Sur les étals du port du Pirée comme sur ceux de nos marchés français, le poisson blanc et les légumes racines racontent la même histoire : celle d’une cuisine simple, généreuse et pleine de bon sens. Aujourd’hui, direction la Méditerranée pour un plat mijoté où le poisson repose délicatement sur un lit de carottes et de pommes de terre fondantes. Une recette de grand-mère grecque revisitée, où chaque ingrédient prend le temps de infuser ses saveurs. Suivez le guide
20 minutes
40 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et léger, avec un apport énergétique modéré de 84 kcal pour 100 g, idéal pour un repas principal méditerranéen.
Protéines : Excellent apport protéique grâce au poisson blanc, avec 5, 9 g de protéines pour 100 g, ce qui en fait un plat riche en protéines maigres.
Sel : Teneur en sel modérée de 0, 17 g pour 100 g, acceptable pour un plat mijoté, bien que le bouillon et le sel ajouté contribuent significativement.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La teneur en sel peut varier selon le bouillon utilisé et l'assaisonnement personnel.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 84 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3.1 g |
| dont acides gras saturés | 0.4 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 8.2 g |
| dont sucres | 1.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 5.9 g |
| Fibres | 1.4 g |
| Sel | 0.17 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation des légumes
Épluchez les pommes de terre et les carottes, puis coupez-les en rondelles d’environ un demi-centimètre d’épaisseur. Émincez l’oignon et hachez finement l’ail. Astuce de rédaction
2. Disposition dans le plat
Dans un plat à gratin, disposez les rondelles de pommes de terre et de carottes en les alternant légèrement, puis parsemez l’oignon et l’ail. Arrosez de trois cuillères à soupe d’huile d’olive et de la moitié du bouillon de légumes.
3. Première cuisson au four
Préchauffez le four à 200 degrés celsius. Enfournez le plat de légumes pendant 20 minutes, le temps qu’ils commencent à devenir tendres.
4. Installation du poisson
Sortez le plat du four. Salez et poivrez les filets de poisson, puis déposez-les sur le lit de légumes. Arrosez avec le reste d’huile d’olive, le jus de citron et le bouillon restant. Saupoudrez d’origan séché, cette herbe aromatique typique du bassin méditerranéen, au parfum légèrement poivré.
5. Cuisson finale
Remettez le plat au four pour 15 à 18 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit cuit et se détache facilement à la fourchette.
6. Finition et dressage
Sortez le plat du four, parsemez de persil frais ciselé et laissez reposer deux minutes avant de servir bien chaud.
Mon astuce de chef
Pour que le poisson reste bien moelleux, ne dépassez jamais 20 minutes de cuisson supplémentaire une fois qu’il est ajouté au plat : la chair blanche se dessèche vite si elle reste trop longtemps au four. Un thermomètre de cuisine peut vous rassurer, la température idéale au cœur du filet est de 63 degrés celsius.
Accord mets et vin
Ce plat méditerranéen s’accorde parfaitement avec un vin blanc grec sec, comme un assyrtiko de Santorin, dont la minéralité et la fraîcheur subliment la douceur des légumes et la délicatesse du poisson.
L’info en plus
Ce type de plat, appelé psari plaki en grec, littéralement poisson en sauce, est un classique des tables familiales méditerranéennes. Chaque région y ajoute sa touche : tomate en Crète, fenouil dans les îles ioniennes, mais la base reste la même : simplicité et légumes de saison.
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Comment présenter le plat
Servez directement dans le plat en terre cuite pour garder la chaleur et l’aspect rustique du repas familial. Vous pouvez aussi dresser individuellement dans des assiettes creuses en céramique, en superposant délicatement les rondelles de légumes puis le filet de poisson, arrosé d’un filet d’huile d’olive et d’un peu de persil frais pour la couleur.
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